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从130斤到102斤,3个月疯狂甩肉20多斤

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发表于 2018-3-17 20:33:22 |显示全部楼层
先晒下我减肥前后的对比照片:

1.jpg
减肥期间,一天三餐到底应该怎么吃?我分享几个我减肥期间的食谱,主要遵循“三二一”原则,就是选择低糖低盐低脂肪高蛋白高纤维无酒精的食物。

减肥食谱
食谱一
早餐:杂粮粥200g(94千卡)、鸡蛋1个60g(85千卡)、牛奶1杯200ml(108千卡)
午餐:米饭1碗200g(232千卡)、炒莴笋200g(56千卡)、水煮鱼片150g(183千卡)
零食/加餐:橘子1个100g(44千卡)
晚餐:Layenberger低卡脱脂麦片20g+200ml纯牛奶
食谱二
早餐:Medicura每德代餐奶昔1杯(约50g,181千卡)   
午餐:米饭1碗200g(232千卡)、土豆烧鸡150g(183千卡)、芹菜炒香干200g(78千卡)
零食/加餐:苹果1个160g(86千卡)
晚餐:杂粮粥200g(94千卡)、清炒白菜200g(91千卡)、青椒肉丝200g(149千卡)
食谱三
早餐:杂粮粥200g(94千卡)、鸡蛋1个60g(85千卡)、牛奶1杯200ml(108千卡)
午餐: 米饭1碗200g(232千卡)、青椒土豆丝200g(144千卡)、炒生菜200g(68千卡)
零食/加餐:猕猴桃1个125g(76千卡)
晚餐:Layenberger莱茵格代餐棒1根(180千卡)
2 - 副本.jpg
可以根据自己的喜好选择对应的食谱,里面的食物也可以根据自己的喜好选择,只要热量控制在这个范围就可以。

减肥运动
运动的话我主要是把持续有氧运动、HIIT燃脂运动、力量训练结合起来做,持续有氧主要是做60分钟快走、慢跑或瑜伽。
持续有氧运动
1、快走
一般步幅40cm(正常步幅),步频150-180步/分钟,10分钟行进600-720米之间的距离,呼吸达到微喘、还可交谈的地步。
2、慢跑
使用自然的跑步动作,抬头、挺胸,肩稍提起,手臂弯至90度、自然摆动。落地到发力前跑的过程中,应当先脚心落地,再迅速过度到脚后跟,之后到脚趾,利用地面反推力向前。在这个阶段中,需要将心率调整到中低强度运动心率。
二、力量训练
1、跳箱,循环训练3组
2、十字大挑战3x25,循环训练3组
3、波比跳3x10,循环训练3组
4、侧跨VIRP3x30,循环训练3组
5、高位下拉6X15(重量后三组有递增,相应做的次数也减少)
6、推肩6x15
7、改善驼背的训练
3.jpg


4.jpg


更详细的减肥食谱和运动计划,可以关注公众号“Medicura每德”。很多有效的健康减肥利器可以进入http://medicura.tmall.com/p/rd669308.htm

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